مجله شفا

برنامه رژیم لاغری در خانه

برنامه رژیم لاغری در خانه
برنامه رژیم لاغری در خانه یک برنامه غذایی ساده و ارزان برای کاهش وزن سالم و رسیدن به وزن ایده آل با ماندگاری ثابت وزن و سوزاندن چربی های شکم می باشد.

قطعا چربی های شکم با باعث بیماری های مختلفی می شوند، زیرا چربی های انباشته شده مضر هستند.برنامه رژیم لاغری در خانه به همراه کمی ورزش می تواند به شما کمک کند تا چربی های اضافه و انباشته شده در بدن شما را از بین ببرد.برخی نکات را برای چربی سوزی شکم در کمتر از 7 روز در خانه را مورد بررسی قرار داده ایم تا بتواند به چربی سوزی و داشتن یک شکم صاف به شما کمک کند.

مطمئنا می توانید به سرعت با رژیم های غذایی مد لاغر شوید و کاهش وزن سریع داشته باشید، اما این رژیم های غذایی می توانند هم هزینه زیادی داشته باشد و هم در برخی موارد باعث برخی مشکلات در بدن می شوند. برخی از این رژیم های غذایی پس از مدتی مجدد باز می گردند. این چه فایده ای دارد؟

رژیم غذایی مناسب برای هفت روزه هفته و قرار دادن آن در برنامه غذایی خود می تواند به کاهش وزن و ثابت نگه داشتن وزن کمک زیادی کند. این برنامه رژیم لاغری در خانه می تواند بدون هیچ مشکلی شما را لاغر و به سلامتی شما کمک کند.

با از بین بردن 500 کالری در روز از طریق رژیم غذایی و برخی ورزش ها می توانید حدود یک کیلوگرم در هر هفته وزن کم کنید.اگر می خواهید وزن فعلی خود را حفظ کنید می توانید روزانه 100 کالری از برنامه غذایی خود کن کنید.

 برنامه رژیم لاغری 7 روزه در خانه

چربی شکم علاوه بر اینکه باعث مشکلات در تناسب اندام می شود، می تواند باعث بسیاری از بیماری ها از قبیل بیماری های قلبی دیابت و فشار خون شود. اگر می خواهید سالم بمانید و تناسب اندام خوبی داشته باشید می توانید این برنامه غذایی را در رژیم غذایی هفت روزه خود قرار دهید.

کربوهیدرات ها را کاهش دهید

باید از مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده برای از بین بردن چربی در شکم و سلامت متابولیکی خود پرهیز کنید. رعایت رژیم کم کربوهیدرات ضروری نیست، اما با این حال باید با کربوهیدرات های فرآوری نشده جایگزین شود. به عنوان مثال به جای نان سفید و برنج سفید از غلات مانند جو دوسر، برنج قهوه ای استفاده کنید.

اضافه کردن ماهی به رژیم غذایی

ماهی های آزاد، ساردین یا ماهی تن یک پروتئین با کیفیت بالا و غنی از اسیدهای امگا 3 است . با خوردن 2 تا 3 وعده در هفته ماهی می تواند خطر بیماری هایی مانند بیماری های قلبی را از شما دور کند و همچنین باعث چربی سوزی عالی شکم می شود.

مطالعات نشان می دهد که چربی های امگا 3 توانایی کاهش چربی اطراف شکم را دارند و می توانند باعث چربی سوزی شکم و پهلو شوند.

پروتئین خود را افزایش دهید

پروتئین ها جایگزین مناسبی برای کربوهیدرات ها می باشند که یک راه سریع برای خلاص شدن از چربی های شکم بدون ورزش اضافی است. پروتئین می تواند با کاهش تولید انسولین، هورمونی که به بدن دستور می دهد چربی ها را به شکل بافت چربی ذخیره کند، به حفظ سطح مطلوب قند خون کمک کند.
همچنین می توانید به کربوهیدرات های سالم مانند کربوهیدرات های پیچیده غلات کامل و سبزیجات ریشه ای روی بیاورید.

شروع یک روز خوب با صبحانه پروتئین بالا

حتما روز خود را با مواد غذایی پروتئین بالا شروع کنید تا تاثیر آن را در طول روز ببینید، زیرا باعث می شود تا ناهار کمتر احساس گرسنگی کنید.پروتئین ها ضمن حفظ توده عضلانی در هنگام کاهش وزن، میزان متابولیسم شما را افزایش می دهند.

مواد غذایی حاوی پروتئین برای اضافه کردن در لیست صبحانه:

  • تخم مرغ
  • ماهی و مرغ
  • لوبیا
  • لبنیات مانند ماست یونانی

بیشتر بخوانید : برنامه غذایی رژیم لاغری پروتئین


روزانه چای سبز بنوشید

چای سبز حاوی کاتچین است که می تواند متابولیسم شما را تسریع کرده و به کبد شما در سوزاندن چربی کمک کند. مطالعات نشان داده است که چای سبز یک جایگزین بسیار خوب برای قهوه است و می تواند به شما کمک کند تا به طور جدی چربی شکم خود را کاهش دهید.

استفاده از زردچوبه در وعده های غذایی

کوکورمین موجود در ادویه زردچوبه یک ضد التهاب طبیعی است که می تواند به متابولیسم سالم پشتیبانی کند و یک ماده عالی برای افزودن به دستورالعمل های شما برای خلاص شدن از شر چربی های شکم است.

نوشیدن آب کافی

حتی اگر نمی خواهید وزن کم کنید، هیدراته ماندن بدن به سلامتی عمومی کمک زیادی می کند. نوشیدن 4 تا 5 لیتر آب در روز توصیه شدید می شود و می تواند به باعث کالری سوزی بیشتری شود.

همچنین نوشیدن آب قبل از غذا باعث کاهش اشتها و همچنین کاهش کالری دریافتی می شود. همچنین از مصرف سایر نوشیدنی های حاوی مقدار زیاد قند و کالری مانند نوشابه، آب میوه های غیر طبیعی خودداری کنید.

نوشیدن آب گرم با لیمو صبح با معده خالی به شروع سوخت و ساز بدن و سیستم هضم کمک زیادی می کند. اما اگر مشکلات گوارشی دارید قبل از مصرف آب گرم با لیمو اول صبح با پزشک خود مشورت کنید.

مصرف نمک خود را کاهش دهید

نمک باعث انباشته شدن آب در بدن می شود و باعث ایجاد نفخ می کند. سعی کنید از مواد غذایی استفاده کنید که میزان پایین سدیم در آن باشد و همیشه قبل از خرید به برچسب تغذیه ای آن نگاه کنید. زیرا مواد غذایی فراوری شده شامل نمک و شکر اضافه شده و چربی های ناسالم است.

فیبر غذایی محلول مصرف کنید

فیبر های محلول مانند پروتئین ها باعث می شوند تا چند ساعت بیشتر احساس سیری کنید و این باعث می شود که مجبور نیستید کالری اضافی غیر ضروری در وعده های غذایی خود مصرف کنید.

فیبر های محلول آب را جذب می کنند و ژلی تشکیل می دهند که جذب چربی را کاهش می دهد. این نوع فیبر را می توانید در جو، آجیل و دانه ها، لوبیا و عدس پیدا کنید.

تمرینات هوازی را در برنامه خود قرار دهید

اگر می خواهید سریع چربی بسوزانید، سعی کنید قسمتی از برنامه روزانه خود را به ورزش های هوازی اختصاص دهید. ورزش های هوازی علاوه بر چربی سوزی می تواند بدن شما را در برابر بیماری ها مقاوم تر کند. مطالعات نشان می دهد که ورزش یکی از موثرترین روش ها برای کاهش چربی شکم است.

با سوزاندن کالری بیشتر، سلامت عمومی شما نیز بهبود می یابد. از این رو تمرینات ورزشی ار در منزل شروع کنید، اما به خاطر داشته باشید که مدت زمان آن برای نتیجه بهتر تاثیر زیادی دارد.

راهکار های ساده برای لاغری در خانه

هر روز صبحانه بخورید

صبحانه یکی از وعده های مهم غذایی است که باعث می شود یک روز خوب و بدون خستگی را داشته باشید و همچنین کمک می کند تا ناهار وعده های اضافی نخورید. یکی از عادت هایی که در بسیاری از افرادی که وزن کم می کنند خوردن هر روز صبحانه است.

بسیاری از مردم فکر می کنند حذف صبحانه یک راه عالی برای کاهش کالری است، اما آنها معمولا در طول روز بیشتر غذا می خورند. مطالعات نشان داده اند، افرادی که صبحانه می خورند وزن کمتری نسبت به آن افرادی که صبحانه نمی خورند کم می کنند.


بیشتر بخوانید : صبحانه چه میوه ای بخوریم


کالری مایعات را عاقلانه انتخاب کنید.

می توانید تشنگی خود را با آب، آب گازدار با مرکبات، شیر بدون چربی یا کم چربی یا مقدار کمی آب میوه 100 درصد برطرف کنید. یک لیوان آب سبزیجات مقوی و کم کالری را امتحان کنید تا دگر بین وعده های غذایی گرسنه هستید شما را سرحال کند.

میوه و سبزیجات کم کالری بخورید

برنامه روزانه خود از میوه ها و سبزیجات کم کالریی با فیبر بالا استفاده کنید. سعی کنید پیش از شروع نهار یا شام با سالاد سبزیجات یا کاسه سوپ شروع کنید. میوه ها و سبزیجات دارای مواد مغذی زیادی هستند که می توانند به شما در کاهش وزن کمک نند و مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز بدن را نیز تامین کنند.

غلات کامل را جایگزین کنید.

در برنامه غذایی خود سعی کنید غلات کامل را جایگزین غلات تصفیه شده مانند نان سفید، کیک ، کلوچه کنید تا با فیبر غذایی بالا بتوانید شکم خود را برای مدت بیشتری سیر نگه دارید. برنج قهوه ای، پاستا، گندم سبوس دار، پوسته سبوس، ذرت بو داده و چاودار از جمله غلات کامل مفید برای بدن می باشند

وعده های غذایی را اصلاح کنید

اگر وعده های غذایی خود را اصلاح نکرده اید الان وقت آن است که وعده های غذایی را به مقدار مورد نیاز سرو و مصرف کنید. بیشتر وعده هایی که در رستوران ها و خانه ها سرو می شوند بیش از نیاز بدن می باشد. سعی کنید در اوایل مصرف از لیوان اندازه گیری استفاده کنید تا مقدار مورد نیاز را بتوانید بیابید. سعی کنید وعده ها را طوری انتخاب کنید که نه گرسنه بمانید و نه اینکه شکمتان بیش از حد پر شود.

سلب مسئولیت مطالب و مقالات مجله شفا جنبه اطلاع رسانی و آموزش دارد. این مطالب توصیه پزشکی تلقی نمی شود و نباید مطالب را جایگزین مراجعه به پزشک کرد و برای استفاده از آنها لازم است با پزشک مربوطه مشورت کنید.