ویتامین های مورد نیاز در دوران شیردهی
در دوران شیردهی ویتامین ها و مواد معدنی هستند که باید مادران شیرده با داشتن رژیم غذایی متعادل آنها را کسب کنند تا کیفیت تغذیه ای شیر مادر افزایش یابد.زنان در دوران بارداری بیشتر به دنبال کیفیت غذایی خود و اجتناب از مواد غذایی هایی هستند که برایشان مضر می باشد. اما بعد از به دنیا آمدن فرزند این رژیم های غذایی قطع می شود.اما بهتر است مادرانی که به نوزاد خود شیر می دهند بدانند که چه غذاهایی را بخورند تا کیفیت شیر آنها از لحاظ تغذیه ای بیشتر شود. در ادامه به غذاهایی که باعث بیشتر شدن کیفیت شیر مادر می شود می پردازیم.
مصرف کلسیم در دوران شیردهی
زمانی که بدن مادر آغاز به تولید شیر می کند، مقدار زیادی کلسیم از بدن برای تولید شیر مصرف می شود.پس مادران برای اینکه کلسیم مورد نیاز بدن خود و شیر تولیدی کافی باشد می بایست روزانه 550 میلی گرم کلسیم اضافه مصرف کنند.
اگر نیازهای کلسیم برآورده نشود باعث ضعیف شدن استخوان های مادران می شود و ممکن است دچار خطر ابتلا به بیماری های استخوان مانند پوکی استخوان شوند.
بهترین منابع برای دریافت کلسیم در دوران شیردهی
- 200 میلی لیتر شیر: 240 میلی گرم کلسیم.
- 75 گرم وعده سبزیجات بهاری: 56 میلی گرم کلسیم.
- 1 پرتقال متوسط (120 گرم) : 75 میلی گرم کلسیم.
مصرف ویتامین D در دوران شیردهی
ویتامین D نقش مهمی در جذب کلسیم بدن دارد. پس در دوران شیردهی بدن به ویتامین دی احتیاج دارید تا مطمئن شوید کلسیم مصرفی شما به سیستم شما وارد میشود.
منابع مفید ویتامین D در دوران شیردهی
- تخم مرغ (دو عدد تخم مرغ خرد شده حاوی 4.4 میکروگرم)
- غذاهای غنی شده مانند غلات که می توانند حدود 4/1 میکروگرم در هر وعده غذایی داشته باشند.
- ماهی سالمون
- شاه ماهی و ساردین
بیشتر بخوانید: مقدار آب مورد نیاز زنان باردار و شیرده
آهن در دوران شیردهی
مصرف آهن در دوران بارداری ضروری است زیرا نقش مهمی در رشد جنین دارد. در دوران شیردهی هم میبایست روزانه 2 تا 3 بار در روز از غذاهای غنی از آهن استفاده شود. کمبود آهن به اندازه کافی میتواند شما را به احساس خستگی سوق که این آخرین مورد نیاز در چند هفته اول مراقبت از کودک است.
منابع خوب آهن در دوران شیردهی
- 30 گرم انجیر خشک:1.2 میلی گرم آهن
- نصف لیوان لوبیای پخته شده: 2.9 میلی گرم آهن
- دو قطعه نان سبوس دار: 1.8 میلی گرم آهن.
- 30 گرم فندق: 1.3 میلی گرم آهن.
امگا 3 در دوران شیردهی
مطالعات نشان داده است که مصرف کافی اسیدهای چرب ضروری امگا 3 میتواند میزان افسردگی را در خانم ها پس از بارداری را کاهش میدهد.
به عنوان یک دستور العمل میبایست در هفته حداقل دو بار ماهی و منابع غیر ماهی مصرف کنید. این مواد غذایی بهترین فرصت برای شما میباشد که به میزان کافی امگا 3 را در رژیم غذایی خود قرار دهید.