مجله شفا

رژیم لاغری دوکان چیست و چگونه انجام می شود

رژیم لاغری دوکان

رژیم دوکان یک رژیم غذایی حاوی پروتئین است که در برنامه غذایی این رژیم حاوی پروتئین فشرده می باشد و کربوهیدرات و چربی از برنامه غذایی روزانه حذف می شود.رژیم دوکان به علت مصرف پروتئین کالری کمتری به بدن می رساند و انرژی بدن از چربی های ذخیره شده دریافت می شود و همچنین باعث سیری بیشتری می شود.

رژیم دوکان مشابه با رژیم های کتوژنیک می باشد زیرا در این رژیم کربوهیدرات و چربی حذف می شود و انرژی بدن از چربی های ذخیره شده گرفته می شود و اثر خوبی بر کاهش وزن دارد.این رژیم اگر صحیح انجام شود در هفته اول حدود 3 کیلوگرم وزن کم می کنید و هر هفته 2 کیلو وزن کم می کنید. رژیم دوکان شامل 4 مرحله می باشد که در ادامه به آن می پردازیم.

  1. فاز اول رژیم لاغری دوکان
  2. فاز دوم رژیم لاغری دوکان
  3. فاز سوم رژیم لاغری دوکان
  4. فاز چهارم رژیم لاغری دوکان
  5. عوارض رژیم لاغری دوکان

فاز اول رژیم دوکان

فاز اول رژیم دوکان معروف به فاز حمله می باشد که در این فاز کاهش وزن بیشتری صورت می گیرد و مواد غذایی مصرفی پروتئین زیاد می باشد و حدود 3 تا 10 روز طول می کشد.

در رژیم دوکان می توانید 68 پروتئین را به دلخواه انتخاب کنید و احتیاجی به شمارش کالری نیز ندارد و هر نوع مواد غذایی حاوی پروتئین را می توانید مصرف کنید.پروتئین های خود را می توانید از گوشت ماهی، مرغ، تخم مرغ و سویا دریافت کنید ولی حتما باید کم چرب باشند.

در تمام مراحل رژیم دوکان می بایست موارد زیر را انجام دهید:

  • مصرف روزانه 1.5 قاشق غذاخوری سبوس جو
  • مصرف روزانه حداقل 1.5 لیتر آب
  • 20 دقیقه تمرین بدنی

سبوس جو به علت فیبر زیاد کربوهیدرات ها را شکسته و هضم نمی کند و به مهار گرسنگی کمک می کند، زیرا حجم آن بعد از مصرف زیاد می شود و گرسنگی را از بین می برد.

لیست مواد غذایی فاز اول رژیم دوکان

  • گوشت گاو و گوساله کم چرب
  • سینه مرغ و بوقلمون و یا پرنده های دیگر بدون پوست
  • جگر گاو و گوساله ، زبان گاو و ماهی ها بجز کنسرو
  • صدف و سایر سخت پوستان آبزی (به جز کنسروی)
  • دو عدد تخم مرغ (ماکزیمم در روز).
  • شیر و پنیر کم چرب تا دو درصد چربی
  • سبوس جو دو سر (یک و نیم قاشق در روز)
  • آدامس بدون شکر، پیاز، پودر پروتئین، چای و شیر کم چرب و بدون قهوه
  • سبزیجات معطر، ادویه جات، آبلیمو، سرکه
  • خردل بدون شکر و سویا سس، ماست یونانی بدون چربی

بیشتر بخوانید: برنامه غذایی رژیم لاغری پروتئین


فاز دوم رژیم لاغری دوکان

فاز دوم رژیم دوکان یک فاز تثبیت کننده است و در این مرحله فاز اول را تثبیت می کند و مدت آن 10 روز است که در این مرحله مجاز به مصرف سبزیجات نیز می باشید.

در فاز دوم رژیم دوکان می توانید 32 سبزیجات مجاز را مصرف کنید و در این مرحله میوه مجاز نمی باشد.در مرحله دوم رژیم دوکان می توانید از سبزیجات غیر نشاسته ای در کنار پروتئین های مجاز مرحله اول استفاده کنید.

سبزیجات مجاز در مرحله دوم خیار، کرفس، کلم بروکلی، مارچوبه، قارچ و کدوی سبز، بادمجان، فلفل دلمه، پیاز و پیازچه، لوبیا سبز، قارچ، انواع کاهو، اسفناج، لبو و کرفس می باشد.سبزیجات غیر مجاز در مرحله دوم هویج، سیب زمینی شیرین، سیب زمینی و ذرت شیرین می باشد.

فاز دوم با سه روش انجام می شود:

  • روش اول : پنج روز پروتئین مثل فاز اول و پنج روز پروتئین + سبزیجات. این روش در واقع روش اصلی رژیم دوکان هست ولی خوب سخت تر است و احتیاج به اراده بیشتری دارد.
  • روش دوم : یک روز پروتئین کامل و یک روز پروتئین + سبزیجات. این روش راحت تر است و نتیجه ی کاهش وزن مثل روش اول است.
  • روش سوم : دو روز پروتئین و پنج روز پروتئین + سبزیجات. این روش بیشتر برای افراد با سن بالاتر در نظر گرفته شده است که نمی خواهند زیاد وزن کم کنند. روند کاهش وزن در این روش کندتر است.

فاز سوم رژیم لاغری دوکان

مرحله سوم رژیم دوکان فاز تثبیت است و علاوه بر تثبیت مرحله قبل ، تمرکز بر کاهش وزن است. در این مرحله می توانید هر روز مقدار نامحدودی پروتئین و سبزیجات مرف کنید.

در فاز سوم میوه های کم قند، پنیر کم چرب، دو برش نان، یک یا دو بار مواد غذایی نشاسته دار در هر هفته مصرف می شود.این فاز با هدف جلوگیری از بازگشت به وزن قبلی طراحی شده است و به ازای هر 500 گرم کاهش وزن می بایست 5 روز در این فاز بمانید.

موارد اضافه شده به رژیم غذایی دوکان

  • یک یا دو واحد میوه (به جز موز،گیلاس، آلو و میوه های خشک)
  • دو تکه نان سبوس دار (یا به جای نان می توانید یک لیوان ماکارونی سبوس دار و یا یک لیوان برنج سبوس دار و یا یک لیوان عدسی و یا نخودفرنگی پخته استفاده کنید)
  • 30 گرم پنیر بطور روزانه

یک وعده غذای سنگین (که شامل یک وعده پیش غذا، یک غذای اصلی، یک دسر و یک لیوان نوشیدنی مورد علاقه است) در هفته می توانید استفاده کنید (به جز برنج سفید و سیب زمینی). برای درست کردن غذاهایتان از خامه و کره استفاده نکنید و وزن پرس غذایتان از 220 گرم بیشتر نشود. یک باردر هفته مجاز هستید، یک واحد از گوشت بره یا گوسفند را استفاده کنید.

فاز چهارم رژیم لاغری دوکان

در این فاز کاهش وزن به ثبات رسیده است و می بایست طولانی مدت آن را حفظ کنید. در این مرحله وزنی را از دست نمی دهید و می توانید با رعایت رژیم دوکان هر نوع مواد غذایی را مصرف کنید.در این مرحله یک روز در هفته می توانید از مواد غذایی با پروتئین کامل استفاده کنید.همچنین مصرف سه قاشق غذاخوری سبوس جو در روز و 20 دقیقه تمرین بدنی در هر روز در نظر گرفته می شود.

در فاز چهارم، شما مجاز به مصرف میوه های کم قند، سرکه، آدامس بدون قند و ادویه ها هستید. همچنین توصیه می شود در این مرحله، مکمل های مولتی ویتامین و مواد معدنی ، مصرف شود.

در فاز چهارم، شما مجاز به مصرف میوه های کم قند، سرکه، آدامس بدون قند و ادویه ها هستید. همچنین توصیه می شود در این مرحله، مکمل های مولتی ویتامین و مواد معدنی ، مصرف شود.

عوارض رژیم لاغری دوکان

اجرای رژیم غذایی دوکان مانند سایر روش های رژیمی عوارض های خود را دارد. در فاز اول رژیم دوکان مقدار فیبر محدود است که این باعث ایجاد یبوست در فرد می شود. ضعف بدنی ناشی از حالت کتوز نیز در بعضی از افراد اتفاق می افتد. از عوارض رژیم لاغری دوکان اسیب به کلیه می باشد. پس سعی کنید در این رژیم مصرف آب را فراموش نکنید.

سایر عوارض جانبی هم شامل القا علائم آنفلوانزا است که بر اثر مشکلات ناشی از عدم مصرف کربوهیدرات ها ایجاد می شود. خستگی و ضعف هم می تواند مشکل ساز شده و علاوه بر این، این رژیم برای همه افراد مناسب نیست.

سلب مسئولیت مطالب و مقالات مجله شفا جنبه اطلاع رسانی و آموزش دارد. این مطالب توصیه پزشکی تلقی نمی شود و نباید مطالب را جایگزین مراجعه به پزشک کرد و برای استفاده از آنها لازم است با پزشک مربوطه مشورت کنید.