مجله شفا

فیبر غذایی: آشنایی با فیبر محلول و نامحلول

فیبر غذایی
فیبر غذایی یگ گروه از کربوهیدرات ها می باشند که مانند مواد مغذی شکسته و جذب نمی شوند و در گیاهان وغلات یافت می شود و به شکل فیبر محلول و نامحلول است.فیبر غذایی در کدام غذاها یافت می شود؟ فیبرهای محلول در آب و فیبرهای نامحلول چه نوع فیبرهایی هستند؟ فیبرهایی که از مواد غذایی دریافت می شود فیبر غذایی و فیبرهایی که از مکمل ها و غذاهای غنی شده دریافت می شود را فیبر کاربردی گویندو فیبرهای محلول را پروبیوتیک می نامند.در ادامه با فیبر غذایی بیشتر آشنا شوید.
  1. فیبر غذایی چیست
  2. فیبر مورد نیاز روزانه
  3. فیبر محلول در آب
  4. فیبر نامحلول
  5.  غذاهای پر فیبر برای درمان یبوست
  6. فیبر محلول در چه غذاهایی وجود دارد
  7. عوارض مصرف فیبر

فیبر غذایی چیست

فیبر غذایی یک گروه خاصی از کربوهیدرات ها می باشند که بدن نمی تواند آن را به طور کامل هضم کند و بیشتر در سبزیجات، گیاهان و غلات یافت می شود.این فیبر ها مانند مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی شکسته و جذب نمی شوند و در سلامت انسان نقش زیادی دارد.

مصرف فیبر غذایی که از غذاها و مکمل ها دریافت می شود می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهند و همچنین باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت می شود. فیبر غذایی با اتصال به کلسترول های بد در روده ها مانع جذب آنها می شود و سطح کلسترول بد را کاهش می دهد.همچنین با مصرف بالای فیر های غذایی در کاهش وزن و لاغری بسیار موثر است.

منابع خوب برای دریافت فیبر غذایی عبارتند از :

  • مرکبات و میوه هایی مانند سیب
  • حبوبات: لوبیا ، نخود و عدس
  • سبوس برنج
  • غلات کامل مانند جو، جو دوسر
  • نان های گندم ، سبوس گندم
  • سبزیجات مانند هویج ، کلم ، چغندر و گل کلم
  • آجیل

مقدار فیبر مورد نیاز روزانه

بدن انسان در هر سنی به یک مقدار مشخص نیاز به فیبر دارد که باید از طریق مواد غذایی، مکمل ها و غذاهای غنی شده دریافت کند.با مصرف مقدار صحیح فیبر می توانید سلامت خود را تضمین کنید.

مقدار فیبر مورد نیاز کودکان:

  • کودکان 1 تا 3 سال : 19 گرم در روز
  • کودکان 4 تا 8 سال : 25 گرم در روز

مقدار فیبر مورد نیاز زنان:

  • زنان 9 تا 18 سال : 26 گرم در روز
  • زنان 19 تا 50 سال : 25 گرم در روز
  • زنان 51 سال و بالاتر: 21 گرم در روز
  • زنان باردار : 28 گرم در روز
  • زنان در دوران شیردهی: 29 گرم در روز

مقدار فیبر مورد نیاز مردان:

  • مردان 9 تا 13 سال: 31 گرم در روز
  • مردان 14 تا 50 سال : 38 گرم در روز
  • مردان بالای 51 سال: 30 گرم در روز

فیبر محلول در آب چیست

فیبر محلول در آب به فیبر هایی گفته می شوند که در آب حل شده و در روده ژله ای شکل می شوند.این فیبر غذایی را می توان از جو، لوبیا قرمز و برخی سبزیجات و میوه ها دریافت کرد.فیبرهای محلول در آب باعث کاهش سرعت هضم غذا در بدن می شود تا روند جذب قند در مواد غذایی با کندی انجام شود.

فیبر محلول در سلامت قلب نقش مهمی را ایفا می کند، زیرا فیبر محلول در آب با اتصال به اسیدهای چرب مضر، آنها را از بدن خارج کرده و باعث کاهش سطح کلسترول بد در بدن می شوند.مقدار 5 گرم تا 10 گرم فیبر محلول در آب باعث می شود سطح کلسترول 5 درصد کاهش یابد.

فیبرهای محلول را پروبیوتیک می نامند که در روده به عنوان منبع مهم برای باکتری های سودمند پروبیوتیک هستند.مصرف پروبیوتیک ها باعث افزایش سطح باکتری های خوب در روده می شوند و سطح پروبیوتیک باکتری های مضر کاهش پیدا می کند.

فیبر نامحلول چیست

فیبر نامحلول در آب حل نمی شوند و باعث می شوند مواد غذایی مصرف شده را در دستگاه گوارش حرکت داده و به حرکات روده کمک می کند. فیبر نامحلول برای جلوگیری از یبوست و مشکلات روده ای کمک زیادی می کند و خطر ابتلا به سطان روده بزرگ را کاهش می دهد.فیبر نامحلول بیشتر بیشتر در سبزیجات،غلات کامل و آجیل می باشند.

این دسته از فیبر غذایی در آب حل نمی شود، بلکه از طریق دستگاه گوارش عبور کرده و تقریبا دست نخورده باقی می ماند. منابع غذایی این نوع از فیبر ها شامل سبوس گندم، کلیه غلات، بسیاری از سبزی ها و پوست میوه ها می باشد.

 غذاهای پر فیبر برای درمان یبوست

یبوست یک بیماری نیست و می توانید به راحتی با مصرف فیبرهای نامحلول از بروز یبوست جلوگیری کنید و یا آن را درمان کنید.مواد غذایی که برای درمان یبوست موثر هستند از نوع فیبر های نامحلول می باشند و همچنین باعث می شوند خطر دیورتیکولیت را نیز کاهش دهند.

مواد غذایی با فیبر نامحلول که برای درمان یبوست مفید است شامل :

  • آجیل
  • گندم کامل
  • غلات کامل
  • سبوس
  • دانه ها
  • برنج قهوه ای

فیبر محلول در چه غذاهایی وجود دارد

مواد غذایی حاوی فیبر محلول می توانند باکتری های خوب را در روده افزایش داده و همچنین باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شوند.همچنین فیبر محلول باعث کاهش کلسترول بد می شوند و خطر ابتلا به بیماری های عروق قلب و دیابت را کاهش می دهند.مواد غذایی که باکتری های خوب را در روده افزایش می دهند شامل پیاز، چغندر و ریشه کاسنی می باشد.

کاهش کلسترول بد

مواد غذایی با فیبر محلول که باعث کاهش کلسترول بد و خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع دو می شوند شامل:

  • جو، سبوس جو دوسر
  • حبوبات : لوبیا، نخود فرنگی
  • تخم کتان
  • انواع توت ها
  • سویا
  • موز
  • پرتقال
  • سیب
  • هویج

عوارض مصرف فیبر چیست

فیبر عوارض جانبی ندارد در مقادیر زیاد میتواند باعث نفخ ، گاز معده و شاید بدتر شدن یبوست میشود.عوارض نادر :قند و نمک موجود در برخی مکمل ها به خصوص پودرها ممکن است برای مبتلایان به دیابت یا فشار خون بالا خطرناک باشد.

سلب مسئولیت مطالب و مقالات مجله شفا جنبه اطلاع رسانی و آموزش دارد. این مطالب توصیه پزشکی تلقی نمی شود و نباید مطالب را جایگزین مراجعه به پزشک کرد و برای استفاده از آنها لازم است با پزشک مربوطه مشورت کنید.