مجله شفا

برنامه رژیم لاغری هفته ای یک کیلو

برنامه رژیم لاغری هفته ای یک کیلو

چاقی و افزایش وزن در دنیای امروز طبیعی است و اکثر افراد تمایل به کاهش وزن و کاهش چربی شکم خود دارند.در این مقاله برنامه رژیم لاغری است که هفته ای یک کیلو کاهش وزن داشته باشید.قسمتی از این برنامه مربوط به رفتارهای و تفکر در خصوص کاهش وزن است که البته بخش مهمی هم به حساب می آید یعنی باید شما تفکرتان را در مورد لاغر شدن و کاهش وزن تغییر دهید به جز تعداد معدودی از افراد که ممکن است به طور ناگهانی چاق شوند بیشتر اشخاص در در یک بازه طولانی وزن اضافه می کنند.

  1. سه گام اصلی برای کاهش وزن
  2. روش های کاهش وزن
  3. برنامه غذایی یک هفته ای

سه گام اصلی برای کاهش وزن

برای کاهش وزن و لاغر شدن کالری های خود را بشمارید. غذایی درست انتخاب کنید و برای دستیابی به یک رژیم مناسب حتما به متخصصان تغذیه و یا پزشک مراجعه کنید تا ضمن نوشتن ازمایش ها لازم برای شما رژیمی را در اختیارتان بگذارند.در ادامه به سه گام اصلی برای کاهش وزن آشنا شوید.

کالری های خود را بشمارید

غذا خوردن باید به قاعده و شمرده شمرده باشد بله دقیقا باید لقمه های خودتان را بشمارید و بعد یاد بگیرید انرژی موجود در هر لقمه را هم محاسبه کنید . مثلا بدانید یک قاشق پلو خورشت چقدر کالری دارد .

یک قاشق برنج به همراه خورشت از هر نوع که باشد حدودا ۶۰ کالری انرژی دارد یعنی ده قاشق از این غذا ۶۰۰ کالری انرژی خواهد داشت و این یعنی فاجعه چون قطعا شما با ده قاشق غذا کل روز سیر نخواهید ماند بنابراین وقتی یاد بگیرید انرژی هر غذا چقدر است به سراغ غذاهایی می روید که کالری کمی دارند تا بتوانید بیشتر بخورید و در نتیجه وزن کمتری هم بگیرید .

گام اول مهمترین گام در فرایند کاهش وزن و لاغر شدن است و اگر این گام را خوب شروع کنید ادامه دادن هم برایتان راحت تر خواهد شد و زودتر لاغر میشوید.

رژیم غذایی درست داشته باشید

داشتن یک رژیم مناسب و حرفه ای و البته صحیح رمز موفقیت است . برای تنظیم برنامه غذایی جهت لاغر شدن به حرف هر کسی اعتماد نکنید اینکه افراد غیر متخصص در باشگاهها و آرایشگاهها یا کلینیک های زیبایی به شما برنامه تغذیه بدهند و در کنار آن قرص و مکمل معرفی کنند و وعده کاهش وزن و لاغری داشته باشند خطرناکترین کاری است که می توانید برای لاغر شدن انجام دهید .

برای دستیابی به یک رژیم مناسب حتما به متخصصان تغذیه و یا پزشک مراجعه کنید تا ضمن نوشتن ازمایش ها لازم برای شما رژیمی را در اختیارتان بگذارند که به اندام های داخلی مانند کبد و کلیه و گوارش آسیب وارد نکند و البته بهترین نتیجه را هم داشته باشد .این گام به لحاظ این که مستقیما با سلامتی مرتبط است بسیار مهم بوده و نباید به ان بی توجهی شود .

اگر به اشخاص ذیصلاح برای دریافت رژیم غذایی مراجعه کنید قطعا به شما خواهند گفت که بهترین برنامه برنامه ای است که سرشار از میوه و سبزیجات و فیبر باشد و البته باعث گرسنگی شدید شما هم نگردد چرا که گرسنگی شدید باعث میشود بدن در وضعیت سوء تغذیه قرار گرفته و اقدام به سوزاندن ماهیچه ها و یا کلا توقف کالری سوزی نماید و این روند در واقع کاهش وزن را متوقف خواهد کرد . در یک برنامه غذایی جامع همه مواد غذایی مهم برای بدن وجود خواهند داشت .

ورزش جزء زندگیتان باشد

ورزش را برای ورزش انجام دهید نه فقط برای لاغر شدن و کاهش وزن این جمله یعنی اینکه تمرینات ورزشی مانند وعده های غذایی برایتان مهم و اساسی باشد . هیچ لاغری درست و مداوم و اصولی بدون ورزش رخ نخواهد داد هر کس هم به شما گفت می توانید با قرص و رژیم و بدون ورزش کردن لاغر شوید و برای همیشه لاغر بمانید بدانید که درست نمی گوید. .

ورزش کردن علاوه بر اینکه باعث نشاط و شادابی میشود باعث افزایش سطح متابولیسم و سوخت و ساز در بدن شده و فرایند لاغری را تسریع می کند . یک برنامه منظم و حدودا یک ساعته برای هر روزتان داشته باشید و بسته به نوع شغل و وقت آزادی که دارید آن را انجام دهید . اگر وقت باشگاه رفتن و ورزش های این چنینی را ندارید روزی نیم تا یک ساعت بدوید دویدن باعث چربی سوزی و البته خوش فرم شدن بدن هم میشود و در مدت زمان کوتاهی هم بشما را لاغر می کند .

روش های کاهش وزن یک کیلو در هفته

راهکارهای ذیل اگر به درستی انجام شوند می تواند یک کیلو در هفته از وزن شما بکاهد و البته این کاهش وزن هم ماندگار باشد .

مدام راه بروید

راه بروید و راه بروید . موقع تلفن حرف زدن یا آشپزی راه بروید. برای خرید چند بار بیرون بروید و البته از فروشگاههای بزرگ خرید نکنید و سعی کنید مواد غذایی که لازم دارید روزانه بخرید تا بیشتر مجبور به راه رفتن شوید .

جالب است بدانید همینگونه راه رفتن بدون اینکه نیاز باشد به پارک یا باشگاه ورزشی بروید ۳۵۰ تا ۴۰۰ کالری انرژی از شما خواهد گرفت بنابراین کمتر تلویزیون تماشا کنید و بیشتر در خانه بچرخید و راه بروید البته اگر در خانه های کوچک زندگی می کنید و این کار برایتان آزار دهنده است راه دیگری نخواهید داشت جز اینکه برای هر روز یک برنامه نیم ساعته پیاده روی داشته باشید . انجام این کار قطعا باعث خواهد شد در یک هفته حداقل نیم کیلو وزن کم کرده و لاغر شوید.

هله هوله را کنار بگذارید

بسیاری از افراد بدون انکه بدانند بخش زیادی  از اضافه وزن خود را مدیون هله هوری خوری هستند خوردن روزانه چیپس و پفک یا حتی آجیل های نمکی می تواند کالری زیادی را وارد بدن کرده که در کنار وعده های غذایی و انرژی انها بسیار زیاد خواهد شد و بدن در طول یک روز هرگز فرصت سوزاندن آن را پیدا نخواهد کرد بنابراین به چربی تبدیل میشوند .

موقع تماشای تلویزیون ، کتاب خواندن و حتی کار روزانه هله هوله های پر کالری را کنار بگذارید و سعی کنید میوه بخورید این کار باعث میشود به طور محسوسی در طول یک هفته وزن کم کنید و لاغر شوید .

دسر را کنار بگذارید

برخی افراد عادت دارند بعد از هر وعده غذایی حتما دسر بخورند و البته استدلالشان هم این است که تا دسر نخورم احساس سیری نخواهم کرد اگر می خواهید وزن کم کنید و لاغر شوید باید خوردن دسر ها به خصوص انواع شیرین و پر کالری آن را بعد از غذا کنار بگذارید و به میوه روی آورید . دسرها اغلب با شکر زیاد و کره تهیه میشوند و به همین دلیل کالری زیادی وارد بدن می کنند .

برخی نوشیدنی ها هم به دلیل استفاده از شکر در ترکیب آنها کالری زیادی داشته و اگر قصد دارید در هفته یک کیلو وزن کم کنید باید انها را هم کنار بگذارید در واقع مصرف شکر باید به کمترین میزان خود برسد .

پاپ کورن خورها توجه کنند

پاپ کورن تقریبا ۱۰۰۰ کالری انرژی دارد یعنی بیش از کالری مورد نیاز برای یک وعده غذایی ! البته این خوشمزه زیان آور شما را هم سیر نمی کند و یعد از یکی دو ساعت باز احساس گرسنگی خواهید کرد و به سراغ غذا میروید بنابراین برای کاهش وزن یک کیلویی در هفته باید خوردن پاپ کورن را حداقل برای مدتی کنار بگذارید و به جای آن از میوه و سبزیجات کم کالری استفاده کنید تا لاغر شوید .

برنامه غذایی یک هفته ای لاغری یک هفته ای

در ادامه هم از یک برنامه غذایی یک هفته ای تبعیت نمایید ما برای شما یک برنامه ساده و کم ضرر برای کاهش وزن داریم که البته هیچگاه توصیه صددرصد به انجام آن نخواهیم داشت چون معتقدیم هر شخصی باید با توجه به شرایط زندگی و کاری و البته شناخت سلامت و بدن خود اقدام به رعایت رژیم غذایی بنماید .

روز اول

اگرعادت به خوردن کره مربا ، عسل یا خامه برای صبحانه دارید باید در این برنامه آن را به میزان زیادی کاهش دهید. بهترین صبحانه تخم مرغ آپز می تواند باشد تخم مرغ اگر به صورت آپز مصرف شود ۷۰ کالری انرژی داشته و تا ساعتها شخص را سیر نگه می دارد بنابریان توصیه ما به شما برای صبحانه روز اول یک عدد تخم مرغ با کمی نان به همراه یک نوشیدنی طبیعی بدون قند است البته می توانید قهوه هم بدون شکر میل کنید .

در روز اول برای میان وعده یک واحد سیب یا گوجه فرنگی مصرف کنید و برای وعد ناهار خیلی به خودتان سخت نگیرید خوردن یک کفگیر برنج و خورشت به همراه کمی نان اشکالی ندارد . میان وعده عصر را با کاهو و سبزیجات دیگر بگذرانید و برای شام یه سوپ سبزیجات سالم با انواع هویج ، کلم ، شوید و جعفری و گشنیز درست کنید .

روز دوم

باید ارام ارام به سمت کاهش کالری های وعده ناهار و شام بروید و به جای آن صبحانه مفصل تری بخورید .

صبح را می توانید کمی مربا و پنیر بدون نمک به همراه جودوسر پخته شده و اب میوه های طبیعی شروع کنید و برای ناهار عدس پخته شده به همراه یک کف دست نان مصرف کنید و برای شام هم یک اسنک سبزیجات بدن روغن درست نمایید . هر وقت در طول روز احساس گرسنگی کردید میوه بخورید یا با سبزیجات سر خود را گرم کنید .

روز سوم

صبحانه را تخم مرغ بخورید و با قهوه روز خود را شروع کنید برای میان وعده صبح یک لیوان شیر با یک ورق بیسکویت بسیار مناسب است . ناهار را هم یک کفگیر ماکارونی در نظر بگیرد .

برای وعده شام خودتان را سورپرایز کنید و با کمی گوشت مرغ و ماهی یک استیک آبدار به همرا سبزیجات سرو نمایید البته می توانید یک کاسه سوپ سبزیجات کنار آن هم داشته باشید . در این روز شما باید متوجه کاهش وزن محسوس در خود شده باشید و احساس لاغری کنید

روز چهارم

در روز چهارم برای وعده صبحانه یک لیوان اب کرفس بخورید و برای سیر ماندن تا ظهر بهتر است یک سوپ جو رقیق درست کنید و یک کاسه میل نمایید سوپ جو کالری خیلی کمی دارد اما تا ساعت ها شما را سیر نگه میدارد .

روز چهارم دیگر به پایان راه نزدیک شده اید و می توانید گرسنگی را کمی بیشتر تحمل کنید برای همین وعده ناهارباید کمی مختصر تر باشد مثلا می توانید خوراک لوبیا درست کنید و میل نمایید و برای شام هم اسفناج را بپزید و در کنار خوراک لوبیا ظهر میل نمایید ودر پایان شب خودتان را وزن کنید اگر همه اصول گفته شده را رعایت کرده باشید باید ۵۰۰ تا ۷۰۰ گرم وزن کم کرده باشید .

روز پنجم و ششم و هفتم

سه روز پایانی برنامه را هم باید به همان روند قبلی رفتار نماید و وعده صبحانه را مفصل در نظر گرفته و برای ناهار و شام از کربوهیدرات ها استفاده نکنید و سوپ و حبوبات و سبزیجات آن هم به میزان خیلی کم مصرف نمایید از آنجایی که این رژیم بیشتر به سمت مصرف سبزیجات و حبوبات متمایل است ممکن است گوارش شما را دچار مشکل کند اگر دچار یک چنین وضعیتی شدید حتما رژیم را متوقف کرده به پزشک مراجعه نمایید چون از درست رفت آب بدن به میزان زیاد بسیار خطرناک است و می تواند مشکلات کلیوی ایجاد کند.

بنابراین باز هم تاکید می کنیم قبل از استفاده از هر رژیمی با یک پزشک متبحر مشورت نمایید و از سلامت خود مطمئن شوید و بدانید برای لاغر شدن و کاهش وزن و تناسب اندام ورزش یک رکن اساسی و مهم است و بدون آن هیچوقت نتیجه مطلوب را بدست نخواهید آورد

سلب مسئولیت مطالب و مقالات مجله شفا جنبه اطلاع رسانی و آموزش دارد. این مطالب توصیه پزشکی تلقی نمی شود و نباید مطالب را جایگزین مراجعه به پزشک کرد و برای استفاده از آنها لازم است با پزشک مربوطه مشورت کنید.