مواد غذایی مفید برای سندرم روده تحریک پذیر

سندرم روده تحریک پذیر یا به اصطلاح IBS یک اختلال ناراحت کننده است که می تواند زندگی روزمره را دچار مشکل کند.در این بیماری برخی افراد اسهال را تجربه می کنند و برخی دیگر یبوست دارند. گرفتگی و درد شکمی نیز از مواردی است که در برخی موراد می تواند در طول روز غیر قابل تحمل شوند. مهم است بدانید مواد غذایی مفید برای سندرم روده تحریک پذیر چیست؟

دانستن چگونگی زندگی با این شرایط در واقع سازگاری نیازهای غذایی شما در حال حاضر برای کاهش این ناراحتی ها و لذت بردن از کیفیت زندگی بسیار مهم است. از این به بعد مجبورید برخی غذاها و مواد غذایی را کنار بگذارید و شروع به خوردن غذاهای مناسب برای شرایط حال خود کنید. برای اینکه بدانید چه مواد غذایی باید مصرف کنید تا به بهبودی علائم این سندرم کمک کند با ما همراه باشید.

سندرم روده تحریک پذیر به طور مساوی بر همه تاثیر نمی گذارد و عوامل محرک مشابه ای ندارد.به همین خاطر علائم در هر بیمار متفاوت خواهد بود. آنچه شما باید انجام دهید ارزیابی هر یک از مواد غذایی است که منجر به ناراحتی ناشی از سندرم روده تحریک پذیر می شود تا آنها را در اسرع وقت از رژیم غذایی خود حدف کنید. بنابراین می توانید یک برنامه روزانه با غذاهای مصرفی خود تهیه کنید تا بررسی کنید کدام غذاها بیشتر یا کمتر روی شما تاثیر می گذارند.

قطعا هر فرد سبک زندگی متفاوتی دارد که باید با این مشکل جدید سازگار شود و بهترین کار این است که برخی علائم را از طریق پیشگیری تسکین دهید، بنابراین شناخت خوب بدن به شما کمک می کند غذاهای مشکل ساز را شناسایی کرده و سپس آن را از رژیم جدید خود حذف کنید. این علائم در طی 6 ساعت پس از خوردن غذا ظاهر می شوند.

در ابتدا سعی کنید مقدار غذا خوردن خود را کم کرده ، اما دفعات را زیاد کنید. هر لقمه را باید حداقل 20 بار بجوید تا غذا به جویده شده به معده برسد و به اندازه کافی برای روده شما خرد شده باشد. مهم است که مقادیر کم باشد زیرا یک وعده غذایی روده را بیش از حد بزرگ می کند و تخمیر غذا منجر به گاز اضافی می شود که با این کار درد بیشتری در رده بزرگ شما ایجاد می شود. علاوه بر این آرام غذا خوردن شما را سیر می کند و بنابراین در این کار زیاده روی نکنید.

بعد از خوردن غذا بلافاصله دراز نکشید، این کار برای افرادی که روده تحریک پذیر دارند اصلا خوب نیست، زیرا باعث می شود به بدن اجازه هضم خوب غذا را ندهید. در صورتی که مجبور به دراز کشیدن هستید، به سمت چپ دراز بکشید. این کار نشان داده شده است که بدن در این موقعیت می تواند به هضم آسان غذا کمک کند.

مواد غذایی برای سندرم روده تحریک پذیر

در ابتدا باید مواد غذایی با فیبر های محلول و مواد غذایی با فیبر های نامحلول را بشناسید و آنها را دسته بندی کنید و در این شرایط فقط بهترین موارد را برای بدن خود مصرف کنید.

مواد غذایی با فیبر محلول

در برخی افراد ممکن است مصرف فیبر بالا باعث افزایش علائم سندرم روده تحریک پذیر آنها شود. این افراد باید قبل از اینکه فیبر را به طور کامل از لیست غذایی خود حذف کنند، روی مواد غذایی که فیبر محلول دارند تمرکز کنند. مواد غذایی با فیبر محلول را به خوبی انتخاب کنید تا باعث اذیت روده تحریک پذیری شما نشود. این فیبر ها مدفوع را نرم کرده و به شما کمک می کند بدون درد به دستشویی بروید.

برخی میوه های دوست داشتنی مانند موز، تمشک، خربزه، انبه، پرتقال، کیوی و هندوانه را برای روده تحریک پذیر به رژیم غذایی خود اضافه کنید، زیرا آنها دارای ویتامین B زیادی هستند که به تنظیم سیستم عصبی و عملکرد صحیح دستگاه گوارش کمک می کنند.

توجه داشته باشید میوه های داروی ویتامین سی مانند میوه های موز، نارنج، نارنگی و میوه های قرمز به محافظت از بافت های بدن کمک می کنند، اما گاهی اوقات ممکن است اسید های برخی میوه ها مانند پرتقال باعث اذیت دستگاه گوارش شوند، اگر دیدید که پس از خوردن این میوه ها دچار علائم می شوید، آن را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

به همراه میوه شما باید روزانه سبزیجات بخورید.با خوردن سبزیجاتی مانند هویج و کدو سبز می توانید از خواص ضد التهابی، آنتی اکسیدانی و بهبود دستگاه گوارش بهره مند شوید.

مواد غذایی فاقد گلوتن

گلوتن نوعی پروتئین است که در گندم یافت می شود و بیشتر در مواد غذایی مانند نان و ماکارونی وجود دارد. سیستم گوارشی برخی افراد ممکن است تحمل گلوتن را نداشته باشند. در چنین مواردی مواد غذایی که حاوی گلوتن هستند می تواند علائم سندرم روده تحریک پذیر آنها را بدتر کند. این افراد بهتر است مواد غذایی فاقد گلوتن را انتخاب کنند.

افرادی که به گلوتن حساسیت دارند و یا سیستم گوارشی آنها تحمل هضم گلوتن را ندارند باید جو، چاودار و گندم را از لیست غذایی خود حذف کنند تا ببینند مشکل دستگاه گوارش آنها بهبود می یابد یا خیر. اگر بهبود یافت این مواد را از لیست غذایی خود حذف کنید.

مواد غذایی کم چرب

قطعا همه شما می دانید مصرف غذاهای پرچرب می تواند برای سلامتی مضر باشد و باعث چاقی و بیماری های دیگری شود. مواد غذایی پر چرب می تواند برای افرادی که دچار IBS هستند مشکل ایجاد کند. غذاهای پر چرب را از برنامه غذایی خود حذف کنید.این کار علاوه بر بهبود علائم سندرم روده تحریک پذیر می شود، بلکه به سلامت قلب نیز کمک می کنید و ممکن است علائم ناراحت کننده روده را نیز بهبود بخشد.

سعی کنید جایگزین غذاهای سرخ شده و چربی های حیوانی روی گوشت بدون چربی، میوه ها ، سبزیجات، غلات و محصولات لبنی کم چرب تمرکز کنید.

سبزیجات با فودمپ پایین

سعی کنید سبزیجات برگدار بیشتری بخورید تا فلور روده شما تقویت شود. این سبزیجات مملو از مواد مغذی هستند و به احتمال زیاد باعث تخمیر غذا در روده می شوند. اما چگونه می توان آنها را وارد رژیم خود کرد. اگر می توانید آنها را به صورت خام تحمل کنید، می توانید آنها را در آب میوه های سبز و سالاد خود اضافه کنید.

اما برخی افراد نمی توانند خام این سبزیجات را تحمل کنند، این افراد می توانند سبزیجات پخته را میل کنند تا روده آنها واکنش کمتری نشان دهد. ساده ترین راه برای این کار این است که آنها را با مقداری روغن زیتون تفت دهید.

سبزیجات با فوت مپ کم شامل:

• کلم پیچ
• کاهو
• اسفناج
• کلم معمولی

مواد غذایی حاوی امگا 3

اسید های چرب امگا 3 نقش ضد التهابی زیادی در بدن دارند. از آنجا که التهاب ممکن است باعث افزایش علائم IBS شود افزایش مصرف امگا 3 می تواند مفید باشد. منابع خوب امگا 3 عبارتند از:

• ماهی سیاه
• شاه ماهی
• ماهی قزل آلا
• ساردین
• ماهی سفید

غذاهای مناسب برای سندرم روده تحریک پذیر

افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر می توانند همه سبزیجات پخته شده را بخورند، به غیر از کلم، گل کلم و کلم بروکلی که ممکن است باعث ایجاد نفخ و گاز کنند، اما اگر مواد غذایی مورد علاقه شما هست و برای شما مشکلی ایجاد نمی کنند می توانید آنها را حذف نکنید.

میوه های را بدون پوست مصرف کنید. برخی افراد ممکن است با خربزه، سیب و مرکبات مشکل داشته باشند، این افراد باید میوه هایی که باعث تحریک روده آنها می شود را از لیست خود حذف کنند.

از افزایش مواد غذایی حاوی فیبر در رژیم غذایی خود بهرمند شوید. البته توجه داشته باشید فیبر را باید به ارامی در برنامه غذایی خود افزایش دهید و حتما روزانه 1 تا 2 لیتر آب را مصرف کنید. البته ممکن است برخی فیبر ها علائم IBS را تشدید کنند، پس هر گونه مواد غذایی که باعث تشدید علائم شد را از لیست غذایی خود حذف کنید.

معمولاً مبتلایان به IBS می توانند نان ، ماکارونی ، برنج ، نان شیرین و کراکر را در هر نوع مختلفی از جمله چاودار ، گندم کامل ، سفید ، بدون گلوتن و غیره تحمل کنند ، مگر اینکه شما بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن نیز داشته باشید .برخی بذرها ممکن است باعث تشدید علائم شود ، آنها را آزمایش کنید تا ببینید آیا آنها شما را آزار می دهند یا خیر.

لبنیات فقط مشکلاتی را برای افرادی که به لاکتوز تحمل ندارند ایجاد می کند ، بنابراین از این محصولات آزادانه لذت ببرید. در صورت عدم تحمل لاکتوز و همچنین IBS ، می توانید محصولات بدون لاکتوز مصرف کنید.

برای غنی سازی در لیست مواد غذایی خود به دنبال مواد غذایی کم چرب باشید. سعی کنید غذاها را کباب، بخار پز یا آب پز کنید و یا با مقدار کمی روغن یا بدون روغن تهیه کنید.

میان وعده های مناسب برای سندرم روده تحریک پذیر

شما برای اینکه بتوانید علائم سندرم روده تحریک پذیر را کاهش دهید می بایست در خوردن برخی مواد غذایی در میان وعده ها اجتناب کنید. اما میان وعده های خود را می توانید با مواد غذایی مفید برای این سندرم جایگزین کنید.

اسموتی یخ زده

خوردن یک اسموتی یخ زده در میان وعده یکی از لذت بخش ترین مواد غذایی است و می توان آن را جایگزین مناسب قهوه سرد و شیرینی جات پر از شکر کرد. یک اسموتی درست کنید. صبح این اسموتی را درست کنید و در فریزر قرار دهید تا برای میان وعده شما آماده شود.

چیپس های گیاهی

قطعا همه ما فکر می کنیم فقط از سیب زمینی می توان چیپس خوشمزه درست کرد. اما اشتباه است، از سبزیجات سالم مانند کلم پیچ، هویج، کدو سبز و سایر سبزیجات را می توانید برای تهیه چیپس خوشمزه کمک بگیرید. آنها را در فر بپزید و در میان وعده ها از آن استفاده کنید. این چیپس ها مملو از ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

هوموس سنتی

اگر با نخود و لوبیا مشکلی ندارید و باعث تحریک روده شما نمی شود می توانید هوموس درست کنید و در میان وعده از آن استفاده کنید. هوموس می تواند یک گزینه عالی برای میان وعده شما باشد.

پاپ کورن

قطعا کسی نیست که ذرت بو داده را دوست نداشته باشد. شما می توانید پاپ کورن را تهیه و در ظرف میان وعده خود بریزید و زمانی که حوس کردید آن را بخورید.

مواد غذایی مضر برای سندرم روده تحریک پذیر

محصولات لبنی و گندم را از رژیم غذایی خود حذف کنید. ما می دانیم که این دو ماده غذایی بسیار رایج همیشه بخشی از رژیم روزانه ما بوده است، اما اگر می خواهید از ناراحتی های سندرم روده تحریک پذیر جلوگیری کنید بهتر است آنها را کاملا از برنامه غذایی خود حذف کنید. با نخوردن آنها می توانید علائم را کاهش دهید.

اگر می خواهید محصولات لبنی را مصرف کنید سعی کنید از محصولات بدون لاکتوز استفاده کنید ، زیرا آنها ایجاد نفخ نمی کنند که باعث درد روده بزرگ شوند. غذاها و نوشیدنی های تند و کافئین دار را از برنامه خود حذف کنید. همچنین غذاهای فرآوری شده که مواد مغذی تامین نمی کنند بلکه چربی های اشباع شده هستند را نیز از برنامه خود حذف کنید. به هیچ وجه از مصرف غذاهای چرب مانند غذاهای سرخ شده استفاده نکنید.

مواد غذای فروکتوز دار مانند سیب، گلابی، هلو، گیلاس، انبه، گلابی،شیرین کننده ها و محصولاتی با فروکتوز بالا را کمتر مصرف کنید. همچنین مواد غذایی مانند کنگر فرنگی مارچوبه، جوانه بروکسل، کلم بروکلی، چغندر، سیر و پیاز، غلات که حاوی فروکتان هستند را کمتر مصرف کنید.

میوه هایی مانند سیب، زردالو، توت سیاه، گیلاس، شلیل، هلو، الو، هندوانه و سبزیجاتی مانند گل کلم، قارچ و نخود کمتر در لیست غذایی خود قرار دهید.