میزان مصرف پروتئین بر اساس وزن

عناصر مغذی که معمولا در حوزه تناسب اندام به عنوان ماکرو شناخته می شوند سه دسته اصلی مواد غذایی می باشند و کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها - پروتئین است که بیشتر مورد بحث قرار گرفته است.

پروتئین یکی از عناصری است که برای عضله سازی مهم است و اگر مصرف نشود بدن قادر به عضله سازی نخواهد بود و مقدار مصرفی آن بسته به سطح فعالیت هر فرد و نحوه واکنش بدن می باشد. توصیه استاندارد این است که هر فرد حدود 50 گرم پروتئین در روز مصرف کند، البته به شرطی که 2000 کالری مصرف کند. اما مقدار پروتئین مورد نیاز برای سبک زندگی شما می تواند متفاوت باشد.میزان مصرف پروتئین افراد با توجه به میزان فعالیت آنها و همچنین نیاز پروتئین بدن، به میزان فعالیتی که فرد انجام می دهد تغییر می کند.

میزان مصرف پروتئین برای افراد کم تحرک

افراد کم تحرک کسانی هستند که در زندگی روزمره بیشتر در حال نشستن هستند و ورزش یا پیاده روی نمی کنند، مانند افرادی که شغل آنها نشستن پشت میز یا کامپیوتر می باشند. اگر در این گروه قرار می گیرید، مقدار مصرف روزانه پروتئین با توجه به معیار ها حدود 0.8 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن می باشد. بنابراین برای یک فرد 150 پوندی در حدود 54 گرم پروتئین در روز نیاز است.

اگر به طور معمول کم تحرک هستید، اما گاهی اوقات کارهای زیادی انجام می دهید می توانید در آن زمان پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید. هر فعالیتی که پس از آن احساس درد در عضله می کنید برای ترمیم آسیب عضلانی نیاز به پروتئین دارید که به رشد عضلات کمک کند.

میزان مصرف پروتئین برای افراد پر تحرک

افرادی که مرتبا پیاده روی می کنند، حداقل گاهی اوقات ورزش می کنند و یا روی پاهایشان می ایستند یا برای کار خود جابجا می شوند، در گروه پر تحرک یا تحرک متوسط قرار می گیرند. اگر در این دسته قرار دارید میزان مصرف پروتئین 1 تا 1.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن است. به طور مثال مقدار پروتئین برای فرد 150 پوندی 67 تا 82 گرم می باشد. این پروتئین بین 20 تا 25 درصد بیشتر از پروتئین مورد نیاز برای فردی است که فعالیت کمتری دارد.

اگر سبک زندگی شما یک زندگی فعال است و ممکن است تمرین های ورزشی یا عضله سازی انجام دهید ، اما به طور حرفه ای این کار را انجام نمی دهید معمولا به پروتئین اضافی نیاز ندارید. با این حال زمان مصرف پروتئین بسیار مهم است. خوردن کربوهیدرات و پروتئین در نسبت 4: 1 حدود 2 ساعت بعد از تمرین برای پر کردن ذخایر گلیکوژن و ترمیم عضلات مفید است.

میزان مصرف پروتئین برای افراد ورزشکار و فعال

اگر یک ورزشکار هستید به این معنی است که بیشتر روزهای هفته را حداقل برای مدت کوتاهی تمرین می کنید و به همین خاطر در دسته بسیار فعال قرار می گیرید.این گروه از افراد پروتئین بیشتری نیاز دارند و روزانه 1.2 تا 1.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می بایست مصرف کنند.

بر اساس تحقیقاتی که انجام شده مقدار 1.2 تا 1.4 گرم برای ورزشکاران استقامتی و حداکثر 1.4 تا 1.8 گرم برای ورزشکارانی که سعی در عضله سازی دارند می توانند استفاده کنند.

بهترین منابع پروتئین

بر اساس دستورالعمل های فوق، شما باید نسبت به میزان پروتئین مصرفی بسته به سبک زندگی و فعالیتی که دارید تصور کاملا روشنی داشته باشید. اما برای دریافت دوز روزانه پروتئین دقیقا چه چیزهایی باید بخورید؟

ماست یونانی، تخم مرغ، لوبیا، مرغ و ماهی آزاد و ماهی تن بدون توجه به سطح فعالیت افراد از منابع پروتئینی عالی برای بدن هستند. برای اینکه بدانید چه مقدار غذایی که حاوی پروتئین است بخورید می بایست بدانید که چه مقدار پروتئین در آن مواد غذایی موجود است. در ادامه با چند نمونه از مواد غذایی با مقدار پروتئین موجود در آن آشنا شوید

• یک ظرف ماست یونانی حدود 17 گرم پروتئین
• هر تخم مرغ بزرگ حدود 6 گرم پروتئین
• در هر 1 فنجان لوبیا پخته شده 20 گرم پروتئین
• هر فنجان مرغ پخته شده 38 گرم پروتئین
• هر وعده فیله ماهی تن حدود 43 گرم پروتئین
• گوشت گاو بدون چربی حدود 48 گرم پروتئین
• در هر فنجان پنیر کوجک 12 گرم پروتئین
• هر وعده بادام 12 گرم پروتئین

بهترین زمان مصرف پروتئین

دریافت پروتئین کافی برای ایجاد عضله و داشتن انرژی مورد نیاز حیاتی است، اما زمان مصرف آن بسیار مهم است. افراد فعال باید مطمئن باشند که بلافاصله قبل از تمرین پروتئین زیادی مصرف نکنند.زیرا پروتئین با سرعت بیشتری هضم می شود و برای هضم آن ممکن است اکسیژن را از عضلات دور کند. برای ترمیم عضله و رشد باید بعد از تمرین پروتئین بیشتری دریافت کنید