شفا مگ

تناسب اندام بعد از زایمان

زنان باردار در طی دوران بارداری تمایل به خوردن مواد غذایی های مختلف هستند. البته در دوران بارداری اضافه وزن طبیعی است.برای دستیابی به اندام متناسب بعد از زایمان می بایست از زمان بارداری شروع کنید.در این مقاله با روش هایی برای تناسب اندام بعد از زایمان آشنا می شوید.

تناسب اندام بعد از زایمان

دستیابی به تناسب اندام را از زمان بارداری شروع کنید

افزایش وزن در دوران بارداری طبیعی است، ولی به معنی این نیست که می توانید به جای صبحانه سالم، یک کیک شکلاتی بزرگ و برای میان وعده یک چیپس خانواده بخورید! شما قطعا تمایلات زیادی به خوردنی های مختلف پیدا می کنید و باید به این تمایلات خود پاسخ بدهید، اما اگر الان احتیاط نکنید، مطمئن باشید که بعدا نتیجه ی آن را خواهید دید.

باردار بودن دلیل خوبی برای تنبل شدن نیست. روزانه کمی قدم بزنید. با این کار جریان خون در بدن تان افزایش می یابد و اکسیژن بیشتری به شُش هایتان می رسد که هم برای خودتان و هم برای بچه مفید است.

طبیعت به شما فرصت کاهش وزن می دهد

با تولد فرزند تان، تقریبا بلافاصله پنج تا شش کیلوگرم کاهش وزن خواهید داشت. شیر دادن هم با مصرف روزانه ۸۰۰ کالری، به کاهش وزن شما کمک می کند. بعد از حدود ۴ تا ۶ هفته، بدن تان بهبود می یابد و می توانید ورزش کردن را شروع کنید. کمی تمرین با وزنه می تواند به میزان زیادی در کاهش وزن شما مؤثر باشد. برای این کار حتی لازم نیست به باشگاه بروید یا وزنه بخرید! نوزادتان وزنه ی مناسبی است! بچه را بغل کنید و بعضی از حرکات لانج را انجام بدهید.

زیاد استراحت کنید

نیازهای کودک باعث ایجاد تغییراتی در چرخه ی خواب مادر می شود. این تغییرات بر متابولیسم بدن تأثیر می گذارند و ممکن است باعث شوند کاهش وزن بعد از بارداری برای مادر سخت تر شود. موقعی که نوزادتان خواب است، شما هم بخوابید تا در درازمدت دچار کم خوابی نشوید. این کار به شما کمک می کند سطح انرژی تان را بالا نگه دارید و لازم نباشد برای تأمین انرژی، از مواد قندی کمک بگیرید. اگر به اندازه ی کافی نخوابید، در ساعات بیداری تان انرژی کافی نخواهید داشت و تمایل کمتری برای بیرون رفتن و انجام تمرینات تان خواهید داشت.

برای کاهش وزن، از مواد طبیعی کمک بگیرید

بسیاری از موادی که در تهیه ی مکمل های کاهش وزن به کار رفته اند، برای مادران باردار و شیرده مناسب نیستند. برای کاهش وزن، غذاهایی بخورید که گرسنگی تان را برطرف و سوخت وساز بدن تان را تنظیم می کنند. در اینجا به چند مورد از این غذاها اشاره می کنیم. ممکن است بعضی از آنها با ذائقه ی شما سازگار نباشند اما به امتحان شان می ارزد:

  •  برای کاهش چربی هایتان، کمی سرکه سیب را در آب داغ بریزید و دو یا سه بار در روز مصرف کنید.
  • نوشیدن عسل و آبلیمو یک یا دوبار در روز، در لاغری مؤثر است.
  • نوشیدن دم کرده ی برگ آلوی هندی، دوبار در روز، خاصیت چربی سوزی دارد.
  • چای سبز با خواص شگفت انگیزش می تواند باعث کاهش وزن شود. در طول روز تا می توانید چای سبز بنوشید.
  • مصرف روزانه یک بشقاب سبزیجات کم کالری و حاوی فیبر بالا، می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
  • از غذاهایی همچون کرفس، گوجه فرنگی و خیار که کالری منفی دارند، استفاده کنید.

با دیگر مادران در ارتباط باشید

با این کار، علاوه بر پشتیبانی اخلاقی و ارتباط همدلانه، می توانید بفهمید مادران دیگر چه کارهای مفیدی انجام می دهند. اگر بارداری اول تان است، می توانید از تجربه های مادرانی که صاحب فرزند دوم یا سوم شان شده اند، استفاده کنید. همچنین می توانید با همراهی مادران دیگر، برنامه های پیاده روی یا ورزش هم ترتیب بدهید.

کالری و چربی مصرفی تان را کنترل کنید

غذاهایی مثل نوشابه و چیپس که هیچ ارزش غذایی خاصی ندارند، مصرف نکنید. از رژیم هایی که گروه های کامل غذایی را حذف می کنند، پرهیز کنید. از آنجا که بچه جای زیادی را در شکم تان گرفته بود، احتمالا در انتهای دوران بارداری به کمتر خوردن عادت کرده اید. البته گاهی اوقات ممکن است مادر بعد از تولد فرزند، وعده های غذایی پر حجم تری مصرف کند.

یک لیوان آب پرتقال، ویتامین سی موردنیاز یک روزتان را تأمین می کند و اگر بیشتر از آن مصرف کنید، تنها کالری بیشتری در بدن تان انباشته می کنید. البته هرازگاهی به خودتان یک پاداش کوچک بدهید.

تغذیه مناسبی داشته باشید

وقتی باردار هستید شاید حس کنید می توانید هرقدر که می خواهید، بخورید. باید این دیدگاه را بعد از تولد بچه، تغییر بدهید. اگر رژیم غذایی تان در دوران بارداری هیچ قانونی نداشته است، قوانین جدیدی برای آن وضع کنید. هریک از موارد زیر، به نحوی به شما کمک می کنند سوخت وساز بدن تان را تنظیم و گرسنگی را کنترل کنید.

  •  سعی کنید در طول روز به طور یکنواخت از مواد غذایی مختلف کالری دریافت کنید.
  •  صبحانه مهم ترین وعده ی غذایی در برنامه ی شماست، آن را جدی بگیرید.
  • ماهی، حبوبات، مرغ بدون پوست و گوشت بخورید. اینها منابع خوبی برای تأمین پروتئین هستند و اشتها را کم می کنند.
  • از مغزها استفاده کنید. مغزها دیر هضم می شوند و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند.
  • غلات کامل، میوه های تازه، سبزیجات و مقدار زیادی لبنیات کم چرب مصرف کنید.

یک برنامه ورزشی منظم داشته باشید

از هفته ی چهارم بعد از زایمان، می توانید به صورت تدریجی ورزش های ساده و سبک را شروع کنید. درست بعد از تولد فرزند، شکافی در ماهیچه های شکمی شما وجود دارد. این شکاف معمولا ۴ تا ۸ هفته بعد از زایمان از بین می رود. قبل از انجام تمریناتی که بر ماهیچه های شکمی تأثیر می گذارند، مطمئن شوید که این شکاف بسته شده است.

  •  چرخش های لگنی می توانند به آب کردن چربی های شکمی شما کمک کنند.
  • پیلاتس و یوگا می توانند در افزایش انعطاف پذیری و بازیابی قدرت به شما کمک کنند.
  • حرکت پُل می تواند برای سفت شدن عضلات شکم و ماهیچه های مرکزی مؤثر باشد.
  • یک توپ ورزشی وسیله ی بسیار مفیدی برای آب کردن چربی های شکمی بعد از بارداری است.
  • ورزش های هوازی مثل شنا، دوچرخه سواری و دو، ضربان قلب را بالا می برند و برای دستیابی به تناسب اندام بعد از زایمان مؤثرند.

به بدن تان فرصت ترمیم بدهید

متخصصان با رژیم گرفتن بلافاصله بعد از زایمان، مخالفند. برای بازسازی بدن تان، اولین چیزی که اهمیت دارد سلامتی شماست. بدن شما سعی دارد خودش را ترمیم کند. عجله نکنید، اما زیاد هم بی خیال نباشید. باید به بدن تان فرصت کافی بدهید تا خودش را ترمیم کند و به حالت طبیعی خودش برگردد. شاید به آن سرعتی که دوست دارید وزن کم نکنید، اما اگر سرسخت باشید و موارد بالا را رعایت کنید، نتیجه ی خوبی می گیرید.

سلب مسئولیت مطالب و مقالات مجله شفا جنبه اطلاع رسانی و آموزش دارد. این مطالب توصیه پزشکی تلقی نمی شود و نباید مطالب را جایگزین مراجعه به پزشک کرد و برای استفاده از آنها لازم است با پزشک مربوطه مشورت کنید.