مجله شفا

فواید و عوارض مصرف مکمل کراتین

فواید و عوارض مصرف مکمل کراتین

کراتین یک مکمل برای افزایش انرژی و قدرت در باشگاه مورد استفاده قرار می گیرد.بر اساس مطالعات این مکمل سبب افزایش حجم عضلات،قدرت و عملکرد ورزشی می شود.البته عده ای بر این باور هستند که این مکمل برای سلامتی ضرر دارد.اما این ادعاها هرگز اثبات نشده است.در ادامه با مکمل کراتین بیشتر اشنا شوید.

 

  1. مکمل کراتین چیست
  2. کراتین چطور کار می کند
  3. افزایش رشد عضلات
  4. قدرت و عملکرد ورزشی
  5. نحوه مصرف کراتین
  6. عوارض جانبی مصرف کراتین

مکمل کراتین چیست؟

کراتین ترکیبی است که به صورت طبیعی در بافت عضلات یافت می شود. این ترکیب به عضله کمک می کند تا برای بلند کردن وزنه ها، نیرو تولید کند. استفاده از این مکمل برای افزایش اندازه ی عضله، قدرت و عملکرد ورزشی در میان ورزشکاران و بدنسازها بسیار متداول است.ساختار شیمیایی این مکمل شبیه آمینواسیدهاست. بدن به طور طبیعی، کراتین را از آمینواسیدهای گلیسین و آرژنین تولید می کند.

عواملی که بر میزان ذخایر کراتین در بدن تأثیر می گذارند شامل مصرف گوشت، ورزش کردن، میزان حجم عضلات و سطح هورمون های تستوسترون و (IGF-۱) هستند.حدود ۹۵ درصدِ کراتین به صورت فسفوکراتین در عضلات ذخیره می شود، ۵ درصد باقی مانده نیز در مغز، کلیه و کبد ذخیره می شود.

وقتی کراتین را به صورت مکمل مصرف می کنید ذخایر فسفوکراتین بدن را افزایش می دهید. فسفوکراتین درون سلول ها به تولید مولکولی پرانرژی به نام ATP کمک می کند. وقتی ATP بیشتری داشته باشید بدن می تواند درطول تمرینات، بهتر عمل کند.همچنین کراتین سبب بهبود فرایند هایی مثل افزایش حجم عضلات، قدرت و ریکاوری می شود.

کراتین چطور کار می کند؟

در تمرینات پرفشار، وظیفه ی اصلی کراتین افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضله است. این ذخیره ی اضافی، برای تولیدِ ATP بیشتر مورداستفاده قرار می گیرد که برای بلند کردن وزنه های سنگین ضروری است.

کراتین به چند طریق باعث افزایش رشد عضلات می شود:

۱. باعث افزایش میزان وزنه زدن می شود :وقتی بتوانید در هر جلسه از تمرین بیشتر وزنه بزنید، در درازمدت این موضوع سبب افزایش رشد عضلات خواهد شد.

۲. باعث تحریک سلول ها می شود:مکمل کراتین سبب می شود تا سلول پیام های مناسبی را جهت بازسازی و رشد عضله ی جدید به عضلات بدهد.

۳. سبب افزایش هورمون های عضله ساز می شود:مطالعات نشان می دهند که مصرف کراتین سبب افزایش ترشح هورمون (IGF-۱) می شود.

۴. سبب افزایش آب رسانی به سلول می شود:این مکمل سبب افزایش احتباس آب در سلول های عضلانی می شود. افزایش حجم سلول روی رشد عضلات تأثیر می گذارد.

۵. سبب کاهش تخریب پروتئین می شود:با کاهش تخریب پروتئین شاهد افزایش حجم عضلانی خواهید بود.

۶. سبب کاهش سطح میستاتین می شود: افزایش سطح پروتئین میستاتین سبب کند شدن فرایند رشد عضلات خواهد شد. کراتین سطح این پروتئین را پایین می آورد.

افزایش سطح کراتین سبب افزایش ذخایر فسفوکراتین در مغز می شود که به بهبود سلامتی مغز و محافظت از سیستم عصبی بدن منجر خواهد شد.

اثر کراتین روی افزایش رشد عضلات

کراتین، هم در کوتاه مدت و هم در درازمدت سبب افزایش رشد عضلات خواهد شد. تحقیقات علمی نشان داده اند که مصرف کراتین برای افراد مسن و ورزشکاران مفید بوده است.

یک تحقیق ۱۴ هفته ای روی افراد مسن نشان داد که مصرف کراتین درطول جلسات تمرینی، سبب افزایش قدرت عضله ی پا و افزایش حجم عضلات می شود.

تحقیقی ۱۲ هفته ای که روی وزنه برداران انجام شد، نشان داد که رشد فیبرهای عضلانی با مصرف مکمل، ۲-۳ برابر بیشتر از حالت عادی بدون مصرف کراتین است. افزایش حجم عضلات نیز ۲ برابر شد و همچنین رکورد پرس سینه ی این افراد نیز افزایش پیدا کرد.

در تحقیق بزرگی که روی اثر مکمل های مختلف صورت گرفت، مشخص شد که کراتین بهترین مکمل موجود برای افزایش اندازه ی عضلات است.

اثر کراتین روی قدرت و عملکرد ورزشی

نتایج یک تحقیق نشان می دهد که مصرف کراتین سبب افزایش ۸ درصدی قدرت، افزایش ۸ درصدی عملکرد و افزایش ۴۳ درصدی رکورد پرس سینه نسبت به افرادی می شود که کراتین مصرف نکرده اند.

در تحقیقی دیگر، ورزشکارانی که به مدت ۲۸ روز از کراتین استفاده کردند، شاهد افزایش عملکرد تا ۱۵ درصد و افزایش رکورد پرس سینه به میزان ۶ درصد بوده اند.

دلیل این افزایش عملکرد به خاطر افزایش ظرفیت ATP است. به طور طبیعی بعد از ۸-۱۰ ثانیه فعالیت بدنی شدید، شاهد تخلیه ی ذخیره ی ATP خواهید بود. کراتین به شما اجازه می دهد تا ATP بیشتری داشته باشید و چند ثانیه بیشتر تمرین کنید.

 

 

نحوه مصرف کراتین

افراد این مکمل را در یک دوره ی بارگیری مصرف می کنند. این روش سبب افزایش ذخایر کراتین در مدتی کوتاه می شود. برای بارگیری کراتین روزانه ۲۰ گرم کراتین را به مدت ۵-۷ روز مصرف کنید. درطول روز ۴ وعده ی ۵ گرمی کراتین مصرف کنید.

برای افزایش جذب کراتین، می توانید آن را همراه با یک وعده کربوهیدرات یا پروتئین مصرف کنید تا انسولین بیشتری در بدن ترشح شود.

بعد از دوره ی بارگیری می توانید میزان مصرف را به ۳-۵ گرم در روز برسانید. از آنجا که نیازی به مصرف چرخه ای کراتین ندارید، بنابراین با دُز مصرفی ۳-۵ گرم برنامه ی خود را ادامه بدهید.

می توانید به جای دوره ی بارگیری، روزانه ۳-۵ گرم کراتین مصرف کنید. البته ۳-۴ هفته طول می کشد تا شاهد افزایش ذخایر کراتین باشید.از آنجایی که کراتین سبب احتباس آب درون عضله می شود باید همراه کراتین آب زیادی مصرف کنید.

عوارض جانبی مصرف کراتین

مطالعات زیادی روی کراتین صورت گرفته است و نتایج تحقیقات ۴ ساله نشان داده اند که مصرف آن عوارضی ایجاد نمی کند.نتایج یک تحقیق ۲۱ ماهه که در آن ۵۲ بار تست خون صورت گرفت، هیچگونه عارضه ی جانبی ناشی از مصرف کراتین را نشان نداد.

درضمن مصرف کراتین به کلیه یا کبد افراد سالم، آسیبی نمی زند. البته افرادی که از قبل مشکل کبدی یا کلیوی دارند باید برای مصرف با پزشک مشورت کنند.عده ای بر این باورند که مصرف کراتین سبب کم آبی و گرفتگی عضلات می شود، اما هیچ تحقیق علمی این ادعا را ثابت نمی کند. درواقع تحقیقات نشان می دهند که مصرف کراتین درطول تمرینات استقامتی سبب کاهش گرفتگی عضلات و بهبود آب رسانی به بدن می شود.

سلب مسئولیت مطالب و مقالات مجله شفا جنبه اطلاع رسانی و آموزش دارد. این مطالب توصیه پزشکی تلقی نمی شود و نباید مطالب را جایگزین مراجعه به پزشک کرد و برای استفاده از آنها لازم است با پزشک مربوطه مشورت کنید.