مجله شفا

جدول میزان فیبر مواد غذایی

جدول میزان فیبر در مواد غذایی

قطعا فیبر های غذایی و خواص آن را برای سلامتی میدانید.فیبرهای غذایی اصولا به صورت محلول و نامحلول می باشند که هر کدام می توانند نقشی در سلامتی افراد داشته باشند. میوه ها و سبزیجات و غلات می توانند منبع خوبی برای دریافت فیبر غذایی باشند. میزان دریافت روزانه فیبر غذایی در زنان و مردان متفاوت است و می توانید با استفاده از جدول میزان فیبر غذایی میزان فیبر های موجود در میوه ها و سبزیجات را بیابید.

  1. فیبر غذایی چیست
  2. غذاهای فیبردار برای صبحانه
  3. جدول میزان فیبر مواد غذایی

فیبر غذایی چیست

فیبر غذایی یکی از هم گروه های کربوهیدرات ها می باشد که غالبا در سبزیجات، میوه ها و غلات یافت می شود و در بدن شکسته و جذب نمی شود.فیبر غذایی اگر به طور صحیح مصرف شود باعث سلامت قلب و روده ها می شود.فیبرهای غذایی در دو نوع فیبر محلول و نامحلول می باشند.

فیبر های نامحلول می توانند حجم مدفوع را افزایش دهد و برای دران یبوست بسیار مفید است.با توجه به تحقیقات انجام شده بر روی فیبر نامحلول، مصرف مواد غذایی حاوی فیبر نامحلول می تواند برای پیشگیری از بروز سرطان روده بزرگ بسیار موثر است.

مصرف فیبر روزانه فیبر برای کودکان ،زنان و مردان متفاوت است.مقدار مصرف فیبر برای کودکان 1 تا 3 سال 19 گرم و برای کودکان 4 تا 8 سال حدود 25 گرم در روز می باشد. همچنین مقدار فیبر مورد نیاز برای زنان 9 تا 18 سال حدود 26 گرم و زنان 19 تا 50 سال حدود 25 گرم در روز می باشد.البته میزان مصرف فیبر غذایی روزانه زنان باردار و زنان شیرده 28 گرم در روز می باشد.مردان به طور روزانه باید مقدار 31 تا 38 گرم فیبر مصرف کنند.

فیبر محلول در آب: این دسته از فیبر ها در آب حل می شود و در روده حالت ژله ای به خود می گیرد. 

فیبر نا محلول: این دسته از فیبر غذایی در آب حل نمی شود، بلکه از طریق دستگاه گوارش عبور کرده و تقریبا دست نخورده باقی می ماند.

برخی از منابع خوب برای دریافت فیبر غذایی شامل:

  • سبوس جو دو سر و جو دوسر
  • سیب ، مرکبات ،و توت فرنگی
  • لوبیا ، نخود فرنگی و عدس
  • جو
  • سبوس برنج
  • حبوبات
  • غلات کامل مانند جو
  • نان های گندم ، سبوس گندم
  • سبزیجات مانند هویج ، کلم ، چغندر و گل کلم
  • آجیل

غذاهای فیبردار برای صبحانه

اگر به دنبال یک صبحانه سالم هستید می توانید صبحانه های حاوی فیبر را انتخاب کنید تا علاوه بر انرژی به شما در سلامت و کاهش وزن نیز کمک کند.یک وعده صبحانه کامل و سرشار از فیبر می توانند شما را در طول روز سیر نگه دارد.غذاهایی که می تواند به عنوان یک صبحانه فیبردار مصرف شوند شامل:

  • ماست میوه ای
  • مکمل های غنی از پروتئین
  • تخم مرغ
  • پن کیک غلات
  • افزودن سبزیجات به سفیده تخم مرغ
  • سیب برای صبحانه بسیار مفید است
  • مغز های خوراکی
  • دانه کتان یا دانه چیا

جدول میزان فیبر مواد غذایی

میزان فیبر موجود در سبزیجات

مقدار فیبر در سبزیجات پخته با مقدار نصف لیوان :

  • لوبیا سبز  1/6 گرم
  • کلم سفید و قرمز 1.4 گرم
  • هویج 2.3 گرم
  • گل کلم 1.1 گرم
  • ذرت 2.9 گرم
  • کلم پیچ 1.4 گرم
  • نخود 3.6 گرم
  • اسفناج 2.1 گرم
  • کدو سبز 1.8 گرم

مقدار فیبر در سبزیجات خام با مقدار نصف لیوان:

  • لوبیا سبز 1.5 گرم
  • کرفس 1.1 گرم
  • خیار 0.4 گرم
  • کاهو 0.9 گرم
  • قارچ 0.9 گرم
  • پیاز 0.9 گرم
  • فلفل سبز 0.5 گرم

میزان فیبر موجود در میوه ها

میزان فیبر موجود در برخی از میوه ها مانند سیب با پوست بیشتر از بدون پوست آن می باشد.میزان فیبر های موجود در میوه شامل :

  • یک عدد سیب با پوست 3.5 گرم
  • یک عدد سیب بدون پوست 2.7 گرم
  • 3 عدد زردالو 1.8 گرم
  • 5 برگه زردآلوی خشک 1.4 گرم
  • یک عدد موز 2.4 گرم
  • یک چهارم طالبی 1 گرم
  • 10 عدد گیلاس 1.2 گرم
  • نصف گریپ فروت 1.6 گرم
  • 20 حبه انگور 0.6 گرم
  • یک عدد پرتقال 2.6 گرم
  • یک عدد هلو با پوست 1.9 گرم
  • یک عدد هلو بدون پوست 1.2 گرم
  • نصف لیوان آناناس 1.1 گرم
  • 5 عدد آلو 0.9 گرم
  • یک چهارم لیوان کشمش 3.1 گرم
  • یک لیوان توت فرنگی 3 گرم

میزان فیبر موجود در آب میوه ها

مقدار فیبر موجود در نصف لیوان آب میوه شامل:

  • آب سیب 0.4 گرم
  • آب گریپ فروت 0.5 گرم
  • آب انگور 0.6 گرم
  • آب پرتقال 0.5 گرم

میزان فیبر موجود در حبوبات

مقدار فیبر موجود در حبوبات پخته شده می توانند فیبر زیادی را برای بدن تامین کنند. مقدار فیبر در نصف لیوان حبوبات شامل:

  • لوبیای پخته 4.7 گرم
  • لوبیای قرمز پخته 7.3 گرم
  • عدس پخته 7.3 گرم
  • لوبیا چشم بلبلی پخته 6 گرملوبیا سفید چهته 4.5 گرم

میزان فیبر موجود در برنج

مقدار فیبر موجود در نصف لیوان برنج قهوه ای 1 گرم می باشد و همچنین در نصف لیوان برنج سفید 0.2 گرم است.

سلب مسئولیت مطالب و مقالات مجله شفا جنبه اطلاع رسانی و آموزش دارد. این مطالب توصیه پزشکی تلقی نمی شود و نباید مطالب را جایگزین مراجعه به پزشک کرد و برای استفاده از آنها لازم است با پزشک مربوطه مشورت کنید.