مجله شفا

نمونه ای از رژیم غذایی در دوران شیردهی

نمونه ای از رژیم غذایی در دوران شیردهی
نقش رژیم غذایی در دوران شیردهی بسیار زیاد است، به همین خاطر مادران شیرده همیشه به دنبال نمونه ای از رژیم غذایی و بهترین غذا ها برای مادران شیرده هستند.

با توجه به اینکه همه شما می دانید که شیر مادر یکی از بهترین غذا برای کودک است، به همین خاطر می بایست در مورد تغذیه خود در دوران شیردهی دقت لازم را داشته باشید. مادران در دوران شیردهی بهتر است از رژیم غذایی خاصی پیروی کنند.

شیر مادر فوق العاده مغذی است و در حقیقت بیشتر مواد مغذی مورد نیاز کودک شما را در 6 ماه اول تامین می کند و در حالی که ترکیب شیر مادر توسط بدن شما کاملا تنظیم می شود، تحقیقات نشان داده است که آنچه می خورید بر روی محتوای شیر مادر تاثیر می گذارد.

به طور کلی هیچ غذایی محدودیت ندارد، اما در عوض به زنان توصیه می شود که از یک رژیم غذایی متناسب و متعادل استفاده کنند.شما در دوران شیردهی نیازی به رژیم غذایی خاصی ندارید، اما آنچه می خورید باید از نظر غذایی متعادل باشد. این تعادل به این معنا است که مقدار زیادی میوه و سبزیجات و همچنین غلات سبوس دار مانند جو دوسر، برنج قهوه ای، غلات و نان را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

همچنین بهتر است در رژیم غذایی خود از ماکارونی، سیب زمینی نیز استفاده کنید زیرا این مواد غذایی دارای نشاسته است که یکی از منبع مهم انرژی به حساب می آید.

قطعا شما در این دوران به پروتئین های بدون چربی نیز احتیاج خواهید داشت. این مواد غذایی شامل:

  • مرغ و تخم مرغ
  • حبوبات، عدس
  • گوشت گاو بدون چربی

همچنین بهتر است در رژیم غذایی خود از چربی های سالم مانند روغن زیتون، آجیل، دانه ها، آووکادو و ماهی قزل آلا نیز استفاده کنید. مصرف ماهی می تواند در رشد کودک شما تاثیر زیادی بگذارد. اما توجه داشته باشید مصرف ماهی نباید بیش از 140 گرم در هفته باشد.

بهترین غذا ها برای مادران شیرده

مادران در دوران شیردهی می توانند از گروه های غذایی برای رژیم غذایی خود استفاده کنند. این گروه غذایی به شما این امکان را می دهد که کالری مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.

گروه اول: در این گروه نان و غلات بسیار مهم است که می توانند 11 تا 12 واحد به شما انرژی بدهند که این مواد غذایی شامل جو، جو دوسر، برنج و فرآورده های غلات می باشد.

یکی دیگر از گروه های غذایی سبزیجات می باشند، که می تواند گزینه مناسبی برای قرار گرفته در برنامه غذایی روزانه شما باشد. سبزیجات هایی را اتخواب کنید که به صورت برگی، ساقه ای و ریشه ای باشند و همچنین می توانید از کدو، لوبیای سبز، نوخود فرنگی و عدس استفاده کنید.

گروه بعدی مهم میوه ها هستند که می بایست 300 تا 400 گرم از انواع میوه های فصلی به صورت آب میوه یا میوه مصرف شود.

گروه لبنیات که نه تنها از ارزش غذایی بالایی برخوردار هستند، بلکه تامین کننده کلسیم و ویتامین B2 برای بدن می باشند. از این رو زنان شیرده بهتر است روزانه از این گروه مواد غذایی مصرف کنند.

مواد پروتئینی از جمله مواد غذایی مورد نیاز بدن می باشد که البته می بایست از پروتئین هایی استفاده کنید که حاوی چربی نباشند. گوشت ها، حبوبات، دانه ها، مغز و حتی تخم مرغ از منابع مناسب پروتئین حیوانی و ویتامین های B6 و B12 هستند.


بیشتر بخوانید: مقدار آب مورد نیاز زنان باردار و شیرده


ویتامین مورد نیاز در دوران شیردهی

ویتامین D یک ویتامین کلیدی در دوران شیردهی محسوب می شود و برای سلامتی استخوان های خود و شکل گیری استخوان های کودک بسیار ضروری است. این ویتامین را سعی کنید بیشتر از طریق قرار گرفتن در معرض آفتاب دریافت کنید.

اگر در جایی زندگی می کنید که آفتاب زیادی ندارد، بخصوص در زمستان، ممکن است نتوانید ویتامین دی لازم را فراهم کنید، پس بهتر است با کمک یک متخصص تغذیه از مکمل های مناسب و حاوی ویتامین D استفاده کنید.

به طور کلی ویتامین های مورد نیاز در دوران شیردهی به خصوص در 6 ماهه اول ویتامین D، کلسیم، آهن و امگا 3 می باشد.

یکی دیگر از مواردی که حتما باید به آن توجه کنید دریافت میزان کافی کلسیم است، زیرا هنگام شیردهی این میزان کاهش می یابد. چهار وعده در روز می بایست از مواد غذایی حاوی کلسیم استفاده کنید. یک وعده می تواند نصف فنجان سبزیجات سبز یا یک تکه پنیر کوچک 50 گرمی باشد.

مواد غذایی حاوی کلسیم در دوران شیردهی:

  • محصولات لبنی مانند شیر، ماست ، پنیر
  • آجیل
  • دانه کنجد
  • سبزیجات برگ سبز

در دوران شیردهی چه غذاهایی نباید خورد

با توجه به اینکه محدودیتی در مصرف غذا در این دوران وجود ندارد، اما برخی از غذا ها به علت اینکه ممکن است به شیر مادر منتقل شود و بر روی کودک تاثیر بگذارد بهتر است مصرف نشود.

ماهی های پر جیوه

ماهی نقش مهمی در تامین امگا 3 برای بدن دارد و می تواند بر رشد مغز نوزادان بسیار تاثیر بگذارد که یافتن این مواد مغذی در سایر غذاها کمی دشوار است. اما برخی از ماهی ها و غذاهای دریایی هستند که سرشار از جیوه می باشند و این فلز مسمومیت زا می تواند بر روی نوزادان حساسیت بیشتری بگذارد. و باعث شود که بر روی سیستم عصبی مرکزی نوزاد تاثیر بگذارد.بنابراین هنگام شیردهی از ماهی هایی که سرشار از جیوه هستند مانند ماهی تن می بایست خودداری شود.

برخی مکمل های گیاهی

با توجه به اینکه مکمل های گیاهی از نظر ایمنی در دوران شیردهی به خوبی ارزیابی نشده اند توصیه می شود قبل از استفاده از این مکمل ها و دمنوش های گیاهی با یک پزشک متخصص مشورت کنید.

استفاده از گیاهان و ادویه جات مانند زیره یا ریحان به عنوان چاشنی غذا بی خطر است . با این حال زمانی که به شکل مکمل های گیاهی و دمنوش استفاده شوند به علت کمبود تحقیقات نگرانی هایی وجود دارد.

البته گیاهان و مکمل هایی هستند که باعث افزایش شیر مادر می شود، اما باید حتما با مشورت پزشک متخصص مصرف شود تا خطری برای نوزاد شیرخوار نداشته باشد.

کافئین

پزشکان متخصص به زنان شیرده توصیه می کنند که برای جلوگیری از تحریک پذیری و اختلال در الگوی خواب نوزاد، مصرف کافئین را به 300 میلی گرم در روز یا کمتر کاهش دهند. قهوه، نوشابه و چای منابع رایج کافئین هستند و هنگامی که آنها را مصرف می کنید مقداری از کافئین می تواند در شیر مادر قرار گیرد.

در دوران شیردهی چه مقدار کالری نیاز داریم

مادران شیرده حدود 500 کالی در روز بیشتر از مادران غیر شیرده نیاز دارند که البته در هر زنی متفاوت است و انرژی مورد نیاز شما در طول دوران شیردهی نیز تغییر می کند.

میزان کالری مورد نیاز شما به سن، اندازه، اشتهای کودک، میزان فعالیت شما، شاخص توده بدنی و همچنین به عواملی از جمله اینکه کودک منحصرا از شیر مادر تغذیه می کند یا نه بستگی دارد.

سلب مسئولیت مطالب و مقالات مجله شفا جنبه اطلاع رسانی و آموزش دارد. این مطالب توصیه پزشکی تلقی نمی شود و نباید مطالب را جایگزین مراجعه به پزشک کرد و برای استفاده از آنها لازم است با پزشک مربوطه مشورت کنید.